リーンボディ 内容 メニュー

音楽に合わせながら、HIITトレーニング(高強度インターバルトレーニング)を3ラウンド行い心拍数をあげていきます。

股関節周りの筋肉を使うトレーニングを行なっていきます。上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を鍛えることで、体幹の軸が安定し体の歪み解消になります。姿勢改善やヒップアップにも効果的です。

コアの安定と全身のバランスを整えることにフォーカスしていきます。常に体幹を意識しながら動いていきましょう。体幹を鍛えることで、スムーズに体が動かせるようになり、効率よくトレーニングを行うことができます！

怪しげな雰囲気の曲に振り付けをしたストレッチプログラムになります。曲に合わせてしなやかに動きながら体をほぐしていきましょう。トレーニングの前後に行なってみてください！

お尻のトレーニングを行なっていきます。女性にとってお尻のトレーニングはとっても重要です。お尻の位置が上がり引き締まることで、くびれとのメリハリが強調され美しいボディラインを手に入れることができます！

ピラティス独自の動きをとり入れた腹筋のトレーニングを行っていきます。特に下腹部をターゲットとした内容になっているので、ぽっこりお腹の解消に効果があります！

腕・胸・肩など上半身を究極まで鍛えていきます。満遍なく上半身を鍛えることで、ただ細いだけではなく引き締まった体を手に入れることができます！

美しいくびれを作るためのトレーニングを行なっていきます。お腹の横側の筋肉を使うことを意識しながら動いて、メリハリのあるボディラインを目指していきましょう！

腹筋のトレーニングを行なっていきます。音楽に合わせて体を動かし、腹筋を限界まで追い込みます。途中辛くなっても頭を上げ下げするだけにならないように意識して行いましょう！

主に下半身のストレッチを行なっていきます。これからのレッスンをやる前後に行い、トレーニングに入る準備やトレーニング後の体のクールダウンをしましょう！

インナー、背中、サイドの動きを入れて、最後にストレッチを行います。くびれを作るために、肋骨と骨盤の間を引き延ばしながら、強化していきます。くびれだけでなく、肩こり解消や腰痛予防、代謝アップなど、様々な効果が得られます！

くびれを強調するためには、お尻を作るのも重要なポイント！お尻のトレーニングを複数行なっていきます。体幹を安定させながら脇腹の意識し、お尻を使って女性らしいメリハリボディを強弱のあるからだ目指しましょう。

お腹の斜めに入った筋肉、腹斜筋を使っていきます。縮めるよりも引き延ばすイメージで呼吸に合わせて動いてみましょう！程よくななめのラインの筋肉をつけることで、ウエストのラインをきれいに見せてくれます。

呼吸をしながらプランクのバリエーションを行います。薄いお腹を作りながら、骨盤底筋の引き上げも忘れないようにしましょう！背骨を長くすることを意識すると、背中の筋肉も使えます。使うべき部分を意識しながらチャレンジしてみて。

お腹と背中のトレーニング。呼吸で内側のインナーマッスルを稼働させながら、薄いお腹を作っていきましょう！ペットボトルかダンベルをご準備ください。呼吸とともに、お腹のサイドの部分や腰回りの筋肉をストレッチをかけながら強化していきます。

くびれを作るために大切な、背中のわきの下から腰のほうへ逆三角形になっている筋肉を鍛えていきます。レッスンでは、タオルを使うのでご準備ください。背中を使えるようになると肩こり解消にも効果的です。

呼吸と共に動きながらお腹へのスイッチを入れていきましょう！すべて呼吸に合わせてインナーを入れた状態で動いていきます！骨盤を安定させて、骨盤底筋を引き上げながら、うすーいお腹を作るのがポイントです。

お家やオフィスでもやりやすいように、イスを使ったストレッチを取り入れます！呼吸とともに、背骨をながーく引き延ばしながら、上に伸びる意識で姿勢を美しく保つことでポッコリお腹を解消することができます。

お腹のスイッチを入れるため、腹式呼吸、胸式呼吸を練習していきます。おなか周りを囲う、骨盤底筋、腹横筋、横隔膜、多裂筋の４つの筋肉は呼吸とともに鍛えることができます。くびれをつくる筋肉を使っていけるように練習してみましょう。

肋骨、骨盤回りがが硬いとくびれが入りにくくなるので、背骨周り、お腹周りそして脇腹をほぐしていきましょう！腸の動きを活発にもしてくれるので、薄いお腹を作るのにも効果的です。

スイミングやスワンといったピラティスの基本動作を繋げるように行い、美しい背中を作っていきます。穏やかなビーチで過ごす休日をイメージして作られたレッスン。

ベッドの上でも行える、気持ちよく眠りにつくためのストレッチレッスン。関節や背骨をしなやかに動かすことによって、血流がよくなり、心身共にリラックスし、深く質の高い睡眠が期待できます。

立位で行う、キッチンをテーマにしたレッスン。高い所から物を取る動作、引き出しを引く動作、フライパンを振る動作、机を拭く動作で、背中や二の腕にアプローチ。かかとをあげるシンプルな動作は美脚にもつながります。

腹筋を鍛えるレッスン。曲のカウントを意識しながら呼吸と共に身体を動かすことがポイント。脚を下ろすときもあげる時も、勢いではなく丁寧に行うことを忘れずに！

サイドキックやシングルレッグストレッチといったピラティスの基本動作で、下腹部を鍛え、美脚、美尻を作っていきます。脚の先まで意識を向け行うことがポイント。自転車を漕ぐように穏やかな心地よさを感じながら行ってみて。

立位で行う、有酸素レッスン。パンチやカンフーの動きでリズムに合わせて心拍数をあげていきます。身体を大きく動かすことで、ストレスを解消していきましょう！身体をちょっと動かしたい！汗をかきたい！という時にぴったりです。

休憩時間にぴったりの椅子に座りながら行えるレッスン。上半身を回したり、伸ばしたりすることによって肩こりの解消にも繋がります。椅子に浅く座り、かかとを浮かせることによって、下半身だけではなく、コアの強化も期待できます。

椅子に座りながら行うレッスン。オフィスで働く女性をテーマに電話を取る動作などをピラティスの動きと共に行います。スローテンポな音楽と共に上半身の伸びを気持ちよく感じながらチャレンジしてみましょう！

腹部の筋肉を中心に刺激を与える朝にぴったりのレッスン。ピラティスの動作を流れるようにつなげて、身体をリフレッシュさせていきます。ねじる動きを行うことで、左右のバランスを整え、骨盤と体幹の歪みを補正していきます。

目覚めスッキリ！寝起きの朝ストレッチレッスン。肩甲骨周りや、首周り、背骨をしっかり伸ばして身体を目覚めさせていきます。ベッドの上でも行える内容です。身体の中に気持ちの良い酸素を取り込んでいきましょう。

ヒップアップをテーマにしたレッスン。気付かないうちに、お尻と太ももの境目がなくなったり、お尻が垂れたりしがち。自分の力だけではトレーニングをするのが難しいお尻に効く動きを集中的に行います。

カラダをリセットし、整えるピラティスフローレッスン。凝り固まった体をほぐし、血液を身体中に循環させることで、疲労の溜まった身体を元気にする効果が期待できます。いつもより深い呼吸を意識していきましょう。

脚がむくみやすい方、脚をほっそりさせたい方にオススメのレッスン。横になりながらできるカンタンな動きの組み合わせで構成されています。内ももをギューッと絞りながら、何度も挑戦してみてくださいね。

気になるお尻をフロー形式でアプローチしていくレッスン。お尻をきゅっと引き上げ、お尻の筋肉や、お尻とももの境目をイメージしながら取り組むことが大切。動作の最中に呼吸が止まらないように注意しましょう。

お腹痩せのためのフロー形式のレッスン。フローとは「流れ」のこと。連続して動くことで、より効果が高まります。ポイントは呼吸と動きを合わせること。

美しい背中を作るレッスン。後ろ姿は自分では見えにくく、年齢が表れやすい場所でもあります。背中の筋肉をつけることで、姿勢をきれいに保つことができます。さらに、姿勢が美しいとより一層きれいに見えます。

私たちのカラダの70%を占める水。レッスンを通してゆっくりとカラダをほぐし、身体の水の循環をよくすることで、むくみの改善、デトックスを促していきます。

いろいろな形をしている風。ハワイの風は花の香りを運び、ヤシの木を揺らします。今回は、その風に身をゆだねてみましょう。バランスポーズを行うことによって、全身がほぐされて日々のストレスから解放されます。

下半身を重点的に使うレッスンです。足の裏を大地となじませるマッサージを行い、冷え性やむくみの改善へとつなげていきます。また、伸びのポーズでカラダと心に流れ行く大地のエネルギーを気持ちよく感じていきます。

体幹を鍛えるヨガレッスン。海や山のイメージが強いハワイですが、ハワイは火山でできた島々。ストレッチから体幹を鍛えるポーズにチャレンジし、火山のように熱く、強い心と身体を作っていきましょう。

下半身太りやむくみなどの原因となる骨盤の歪み。骨盤を前後左右均等に使っていきヨガで体の不調を改善していきます。体側伸ばし、骨盤回し、バランスポーズを取り入れ、硬くなった骨盤周辺の筋肉をしっかりストレッチしていきます。

垂れやすいお尻・下半身太りの要因となる冷えやむくみを解消しながら、下半身を引き締めていきます。産後たるみやすいママも必見です。動くのも一つの瞑想。呼吸と一心同体になる気持ちで始めて行きましょう。

ぽっこりお腹やお肉のついた下腹。お腹が気になる方は、まずは猫背を治すのも大切です。呼吸を整え、インナーをストレッチをした後、いくつかのバランスポーズを通じて自分の左右のバランスを知りながら、お腹周りを引き締めていきます。

腹筋を鍛えるレッスン。ぽっこりお腹に悩む方にオススメのヨガレッスンです。体の中心である腹筋にフォーカスをすることで、基礎代謝を上げていきましょう。基礎代謝をあげることで、太りにくい身体を作り上げる効果もあります。

姿勢改善を目指して肩甲骨周りや胸を意識したヨガストレッチ。デスクワークやスマホの利用で誰もが気が付かないうちに猫背になっていることがあります。上半身を伸ばすことで、背筋のピンとした美しい姿勢を手に入れられます。

ねじりのポーズをメインにしたレッスン。お腹をねじることで腸内が活性化され、ぽっこりお腹や便秘を撃退する効果があります。身体の内側にアプローチすることで、デトックス効果も期待できます。

前後開脚スプリッツにチャレンジ！硬くなりやすい太ももの裏側の柔軟性を高めるレッスンです。姿勢改善やヒップアップが見込まれるだけでなく、スッキリしたお腹を手に入れることもできます。ヨガブロックもしくは厚めの本を準備してください。

身体の中にある一番大きな筋肉である下半身をヨガで鍛えていきます。基礎代謝を上げることができるため、ダイエット効果が期待できます！

全身にフォーカスしたヨガポーズを組み合わせて行っていきます。無理をせずに続けていきましょう。どのように見られているかや、ポーズの上手い下手を気にせず、ご自身の気持ちや感覚を大切にすることが重要！

身体や心のエネルギーのバランスを整える効果のある2種類のヨガ呼吸法を行い自律神経を整えていきます。時間がない日にはもちろん、集中したい時や、仕事中に眠くなってしまった時などにオフィスで行うこともオススメです。

ヨガの基本の動作、太陽礼拝を行います。内側から身体を温め、全身のエネルギーを活性化し、身体の活力につなげていきます。血液循環が良くなることで、肩こりや低血圧、疲労、便秘、冷え性などにもつながります。

ヨガの王様と言われているヘッドスタンドをメインに行うレッスン。頭を逆さにすることは、全身の血行促進や眼精疲労の回復にも有効です。首に支障がある方や生理中の方などは無理をしないで。順序を守って練習してみてください。

肩立ちのポーズ・鋤（すき）のポーズの2種類を実践。これらの逆転のポーズは、血行改善、免疫機能の向上、消化の促進などに好影響を与え、むくみの改善にもつながります。

仰向けで行うポーズ3種類を行います。ベッドの上でも簡単に行うことが出来るので、朝目覚めてすぐや、夜寝る前にも気軽に試していただけます。ちょっと早起きできた日や、なんだか眠れない日に、練習がてらリフレッシュしましょう♪

座位で行うひざを頭につけるポーズ・身体の背面を強く伸ばすポーズを行っていきます。内臓・肝臓を活性化させる効果が期待できます。また、股関節を柔軟にし、姿勢改善・骨盤調整を行っていきます。

うつぶせで行うレッスン。身体の前面をしっかり伸ばしながら胸を開いていきます。座る体勢が悪く、ついつい猫背になってしまう方の姿勢改善に効果大！また、内向きになりがちな気持ちも開放され、良好に保つことができます。

正座の体勢から、ねじりのポーズ「アルダマチェンドラーサナ」を、次に身体を両手で支える「カカーサナ」を行います。内臓や腸の疲れにアプローチするほか、肩や手首といった関節や体幹を強くすることができます。

立って行うヨガレッスン。立位前屈のポーズ「パダハスターサナ」・三角のポーズ「トリコナーサナ」を実践。全身を使って、緩めながら整えていきましょう。普段よりも深い呼吸を意識してリフレッシュされているのを感じてみてください。

仰向けになり、全身の力を抜いて自然呼吸を繰り返すシャバーサナを行います。ヨガの目的はポーズの上達ではなく、ヨガによる心や身体への恩恵を日常生活で生かすこと。最後は意識を保ちながら、深いリラクゼーションを感じましょう。

妊娠中に生じやすい不安やイライラを取り除いてくれる呼吸法を行います。まずは深い呼吸を日常生活に取り入れることが大切。深くゆったり呼吸をしながらお腹の赤ちゃんに意識を向けていきましょう。

上半身をバランスよく動かすレッスン。疲れやすい上半身をほぐして、凝りをためない身体づくりをします。ストレッチを行うことで、便秘解消や肩こり・姿勢改善にも繋がります。また、全身がポカポカ温まる効果もあります。

安産に向けしゃがむことを生活に取り入れたレッスン。私生活では意識して行うことのない「しゃがむ」という動作。呼吸に合わせながらこの動作を取り入れることによって、足腰の筋肉を強化して柔軟性を高めることができます。

ダイナミックに動くフローヨガのレッスン。出産に必要な筋肉をつけることで、産後の体型戻しにも効果があります。妊娠による体重増加が気になる方はしっかり体を動かして代謝をあげてエナジーUPしていきましょう！

赤ちゃんを支えているママは、妊娠前の正常な腰のS字カーブが崩れ、カーブがきつくなってしまいます。そのため常に腰が反った状態になり、腰痛や肩こりに悩まされがち。骨盤の傾きや姿勢をきちんと調整していきましょう。

逆子は妊婦さんなら誰でも一度はなってしまうもの。焦らず、お腹を緩めることで子宮の中のスペースを増やし赤ちゃんがくるっとまわりやすい状況をつくりましょう。頭を下に向けることによって脳も同時に休めてくれる効果もあります。

ストレスや老廃物が蓄積しやすい股関節にフォーカスしていきます。身体の中心に呼吸を届けていくようにイメージし、身体をゆるめて心を開放していきましょう。疲れている時のリフレッシュにも効果的です。

長時間のデスクワークやスマホの操作などが原因で、ひどい肩こりに悩まされている方も多いはず。ポーズと呼吸を通じて血行を促進し、普段から凝り知らずな肩を目指していきます。肩周りの力を抜いて、呼吸を深めていきましょう。

パソコンや子育て、家事等、前かがみの状態で作業をすることが多くなると、猫背になりやすくなります。肩甲骨を背骨へ近づけるように動かして胸を開いていくことが大切。お腹の力を抜かないように行っていきましょう！

ご自身であまりチェックすることができない背中、引き締めにくい二の腕をスッキリさせていくポーズを取り入れたレッスン。天使の羽とも言われている肩甲骨をほぐして代謝を上げ、上腕三頭筋を使って二の腕にアプローチをしていきます。

美脚を手に入れるためのレッスン。股関節まわりを動かすことによって、むくみの解消にもつながります。また、カラダの筋肉の約70％を占めると言われる下半身を鍛えることで、代謝を上げ、太りにくいカラダをつくっていきましょう。

キュッとくびれたウエストは女性の象徴。なかなか落ちないお腹、腰回りをスッキリさせていくようにねじる動作を行うほか、体幹を鍛えます。ポイントはお腹をへこませてポーズをとること。きれいなくびれを手に入れましょう！

全身を使ったレッスン。バランスのポーズも入っていますので、楽しみながら行ってみて下さい。疲れたら休んだり、負荷を軽減したりすることが重要。自分自身のヨガの練習をしていきましょう！

立って行うエクササイズ。足を大きく開き、外側に向けて、スクワットのような動きを行います。かかとで床を押し上げることを意識してみて。鏡を見て正しいフォームを確認しながら行うと効果が増大します。

桃尻トレーニング上級者レッスン！少しキツいエクササイズを、ノンストップで約１５分間行います。ヒップアップは美脚への近道でもあります。一つの動きあたりの回数も多いですが、達成感とお尻への効き目は抜群！

腹筋のストレッチを行います。ワークアウトを行なう上で一番大切なのは、ケガをしないこと。ケガを予防するには、しっかりと筋肉を起こしてあげる必要があります。凝り固まっている腹筋の筋肉をゆっくりとほぐしていきましょう！

体幹にアプローチするレッスン。腹筋のさらに内側にある体の芯となる部分である体幹を安定させることによって、姿勢・肩こり・腰痛の改善が見込めます。また、トレーニングやスポーツのパフォーマンス向上も目指すことができます。

体幹のレベルアップを目的とするほか、腹筋の縦のラインに刺激を入れていきます。レッスン中の2つの動きをマスターすることで、腹筋の可動域を広げる効果が期待できます。体の変化とともに、心の変化も感じてみましょう。

「体幹＝身体のコア」の部分と、腹筋の縦のラインに重きを置いたレッスン。2つの動きを繰り返すことで、魅力的で引き締まったお腹を手に入れられます。無理をせず、ご自身のペースで続けて見て。

お腹をねじる動作が中心のレッスン。プランクの体勢から足全体を動かす動作・仰向けの体勢から上半身をねじる動作を行ないます。腹筋への効き目を感じながら、ねじってねじって、魅力的なくびれを作り上げましょう！

お腹をねじる「バイシクル」と、足を引き寄せる動作を行ないます。くびれを作り上げるだけでなく、下腹部への効き目も期待できるため、ぽっこりお腹の解消も見込めます。

背中の筋肉にアプローチするレッスン。腹筋の前面だけを鍛えても、美しいボディは作れません！背中も併せて動かすことで、前から見ても・後ろから見ても美しいボディラインを手に入れましょう。

足を上げたり下げたりする2種類の動作を繰り返すことで、下腹部の筋肉に刺激を与えていきます。腹筋だけでなく、下半身の大きな筋肉も動かすことにより脂肪燃焼効率の向上も期待できます。たるんだ脂肪を撃退しましょう！

腹筋をたくさん使う最初の種目と、少し強度の高い次の種目を交互に行なうことで、脂肪をメラメラと燃やしていきましょう。初めはできなくても大丈夫！回数を繰り返すごとでステップアップを目指しましょう！

腹筋トレーニングの集大成！すべての要素をぎゅっと詰め込んだレッスンです。約10分間動き続け、腹筋を鍛えていきます。お腹の縦ライン・体幹・脇腹・くびれ・下腹部全てに刺激を与えていきます。

1日目は、お尻全体に効果的なエクササイズです。お腹に腹圧を入れることを意識しながら行ってみましょう。合計20回行います。Let's桃尻チャレンジ！

2日目は、まあるいお尻を作るためのエクササイズ！ヒップとウエストの差が大きくなり、くびれを強調することもできます！お尻を上げた時に、体が一直線になるように意識しましょう。合計15回行います。

3日目は、ヒップスラスト2です！ヒップスラスト1のお尻を上げる運動に足を開く動作が加わります。足裏全体で床を押しながトレーニングを行うことを意識しましょう。合計15回行います。

4日目は、ショルダーブリッジ1です！みぞおちに力を入れて腹圧をキープすることを意識しましょう。お尻のほっぺの部分の筋肉を使うことを意識することでキュッと引き締まったお尻になります！合計12回行います。

5日目は、ショルダーブリッジ2です！ショルダーブリッジ1の動きを片足を上げ90度に曲げた状態で行います。体の軸がブレないように注意しましょう！片方12回づつ、合計24回行います。

6日目は、ショルダーブリッジ3です！お尻と太ももを同時に鍛えて行くことで、境目がくっきりとしたキレイなお尻になります！片方9回づつ、合計18回行います。

7日目は、アヒルブリッジです！かかとをくっつけた状態でお尻の上げ下げを行い、お尻全体を鍛えてまるいお尻を作っていきましょう。合計20回行います。

8日目は、ヒールスクイーズ1です！お尻に力を入れて緩める動作を繰り返します。動きは小さいですが、お尻の筋肉を使っていることを意識しながら行いましょう。合計10回行います。

9日目は、ヒールスクイーズ2です！お尻が収縮した分だけ膝をあげるようにして、股関節の前の部分が伸びていることを感じながら行いましょう。合計15回行います。

10日目は、ヒールスクイーズ3です！膝が浮いた状態で、足の曲げ伸ばしをしていきます。段々と負荷が高くなってきますが、無理のない範囲で行って行きましょう。合計12回行います。

11日目は、スイミング1です！お尻の筋肉で足を上げることを意識してしっかりお尻に効かせて行きましょう。左右交互に足を上げる動作を、8×5回行います。

12日目は、スイミング2です！上体を起こすことでスイミング1よりも負荷が高くなります。背中を反らし過ぎないように注意しましょう。左右交互に足を上げる動作を、8×5回行います。

13日目は、ドンキーキックです！かかとで重たいものを持ち上げるようなイメージで、お尻が収縮した分だけ足を上げるようにしましょう。足を上げる動作を左右20回づつ行います。

14日目は、クロスオーバーです！足を上げる時はお尻を真上に上げるように意識しましょう。足を上げる動作を左右20回づつ行います。余裕がある人は回数を増やして行なってみましょう。

15日目は、サイドアダクションです！お尻の上の方の筋肉を意識しながら動きましょう。足を上げる動作を左右15回づつ行います。今日で桃尻チャレンジも半分が終了しました。継続してトレーニングを行う事で必ず変化が出てきます。後半戦も桃尻目指して頑張っていきましょう！

16日目は、サイドキックです！足を上げる動作を左右15回づつ行います。今日から桃尻チャレンジも後半戦です。トレーニングに慣れてきたひとは回数を増やして負荷をかけていきましょう。

17日目は、トォータッチです！足を下げる時に勢いをつけずにゆっくり降ろす事でより効果的にトレーニングを行えます。足を下げる動作を左右15回づつ行いましょう。

18日目は、サークルです！動作の最中はろっ骨を床から離し、足は股関節から回すイメージで動いていきましょう。足を回す動作を左右20回づつ行います。

19日目は、つんです！座骨を持ち上げるイメージで動き、腰が反らないように注意してお尻を引いた分だけ体をたおすようにしましょう。左右12回づつ行います。

20日目は、片足スクワットです！立ち上がるときはカカトに力を入れながらお尻にギュと力を入れましょう。体幹をしっかり使う事も意識してみてください。左右12回づつ行います。

21日目は、エレベイトブリッジです！椅子を足で下におしつけるようにして動くことを意識してください。肩の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。合計10回行います。

22日目は、クラムシェルです！目線を遠くに送り、腰が反らないように意識して動いていきましょう。左右30回づつ行います。回数が多いですが頑張っていきましょう！

23日目は、プランククラムシェル1です！上半身をあげるときに、手で床を押しながら動いていきましょう。腰が丸まらないように注意です。左右12回づつ行います。

24日目は、プランククラムシェル2です！腰を浮かしながら動作を行うことで、プランククラムシェル1よりも負荷が高くなります。骨盤の高さが変わらないように意識しながら動いていきましょう！左右12回づつ行います。

25日目は、股関節回しです！スピードをあげて行う必要は無いので、体幹がぶれないように、股関節をしっかり動かすことを意識しながら行いましょう。左右8回づつ行います。

26日目は、バックキックです！足を上げるときは、勢いで上げるのではなく、お尻の筋肉を使うことを意識しながら動いていきましょう。左右20回づつ行います。

27日目は、サイドランジです！上体を戻すときはお腹に力を入れながらお尻を斜め上に引きあげることを意識して、膝が前に出ないように注意しましょう。合計15回行います。

28日目は、バックランジです！両膝を曲げて垂直に上下するように意識しましょう。下がるときに前足の膝が前に出ないように注意です。左右合計30回行います。

29日目は、クロスランジです！両膝を曲げて垂直に上下するように意識しましょう。下がるときは息を吐きながら重心を下に移すようにしましょう。左右合計32回行います。

30日目は、ワイドスクワット！股関節と膝を同時に曲げるようにして、できるだけ低い位置でバウンスするように意識しましょう。動作中は体幹を使って重心がぶれないように注意。合計12回行います。いよいよ桃尻チャレンジ最終日です。トレーニングは継続が大事ですので、チャレンジ終了後も引き続き頑張りましょう！

Day1は、プランク。つむじからかかとが一直線になるようにキープ。お尻が上がったり、腰が反らないように注意しましょう。60秒間を1セット行います。今日から2週間頑張って行きましょう！

Day2は、ニーチェストプッシュオフ。両膝を90度に曲げ、引き寄せる膝に対して両手で押し返すようにしましょう。倒れすぎたり、腹圧が抜け反り腰にならないように注意！20秒を3セット行います。

Day3は、プランクアップ。頭の先からかかとまでがまっすぐになるようにキープして、お尻が上がったり腰が反らないように注意しましょう！20秒を3セット行います。

Day4は、クランチ。腰は床にくっついたまま、上体を出来るだけ巻くように上がり、下がる時も力を抜かず頭が床につくギリギリのところで止めましょう！20秒を3セット行います。

Day5は、ツイストクランチ。反動をつけないように動き、上がる時よりも戻る動作をゆっくり行うことを意識しましょう！20秒を3セット行います。

Day6は、ニートゥチェスト。膝から下だけの動作にならないように、足の付け根から動かすことを意識しましょう！20秒を3セット行います。

Day7は、ロシアンツイスト。腕だけの動きにならないよう、ウエストからねじる事を意識して動いてみましょう。20秒を3セット行います。

Day8は、マウンテンクライマー。低い態勢のまま素早く足を入れ替え、セットの間は体を一直線にキープして動きを止めないようにしましょう！20秒を3セット行います。

Day9は、レッグレイズ。かかとを床につけないように注意して、反動を使わずゆっくりと上げ下げを行いましょう！20秒を3セット行います。

Day10は、バイセコー。常に肩甲骨は床から離れるように上体を起こし、腕だけの動きにならないよう体ごとツイストする事を意識しましょう！20秒を3セット行います。

Day11は、ダブルクランチ。かかとが床につくギリギリのところで止め、両手で強く首を巻き込むと痛める原因になるので注意しながら行いましょう！！20秒を3セット行います。

Day12は、ブイシットアップ。両手両足を延ばし、同じスピードで上げ下ろしを繰り返しましょう。20秒を3セット行います。強度の強いトレーニングになっていますので、秒数やセット数は無理のないように調整してね。

Day13は、スペシャル。バイセコー(Day10)とニーチェストプッシュオフ(Day2)の組み合わせになります！20秒2種目を3セット行います。ラストスパート頑張っていきましょう！！

Day14は、フルコース。5種目のトレーニングの組み合わせになります。今日まで2週間よく頑張りましたね！今後も理想のボディを目指してトレーニングを続けていきましょう！！

立ったままたくさん動くトレーニングを行い、大臀筋と中臀筋、お尻の真ん中とトップを鍛えていきます。日常の立つ・座るという動作にも活かせる内容となっているので日常生活にも取り入れてみましょう！

寝ながらお尻を鍛えるエクササイズを行います。前ももの張りやふくらはぎの硬さを感じる人におすすめです。ゆっくりしっかりお尻に効かせるトレーニングをすることで美脚に近づくことができます。

椅子を使って太ももの後ろやお尻を鍛える鍛えるエクササイズを行います。ゆっくり効かせていくことで正面から見られたときにまっすぐな美しい脚を手に入れることができます。

体の重さを使ってお尻を鍛えるゴムバンドでのスクワットを行います。大臀筋や中臀筋を鍛えるトレーニングですが、ハム(太ももの裏)を動かすことができるので、お尻の境目がほしい、ヒップをあげたい方におすすめです。

寝ながらお尻を鍛えるゴムバンドトレーニングを行います。中臀筋というお尻の一番高いところが鍛えられるので、ヒップを上げたい方は必見。長いゴムバンドとミニループの2つを使うので用意してやってみましょう！

横向きでお尻を鍛えるゴムバンドトレーニングを一緒に行います。中臀筋で股関節の外転・外旋という動きをして、お尻の高さを作るだけではなくお尻の丸みを作ってくれます。膝が痛くならないようにマットやタオルを敷きましょう

四つん這いでお尻を鍛えるゴムバンドトレーニングを行います。ゆっくり動くトレーニングなので体幹も鍛えられます。鏡を見てフォームの確認などをしながらやってみて。膝が痛くならないようにマットやタオルを敷きましょう。

立って骨盤周りを鍛えるゴムバンドトレーニングを行います。腸腰筋という部分を鍛えるトレーニングとなっています。腸腰筋を鍛えると骨盤が正しい位置に維持されようになり、姿勢がよくなる、内臓の動きが活発になるなどの効果が得られます。

立って骨盤周りを鍛えるゴムバンドトレーニングを行います。体の後ろ側を鍛え、「後ろから見ても美人」になれる内容となっています。しっかりと足の上に体重を乗せてやってみましょう。

ランジをゴムバンドで行います。ハム(太ももの裏)とお尻をしっかり動かしていくトレーニングです。ゴムバンドがなくても家でできる内容となっているので全身を使って綺麗なお尻を作っていきましょう！

二の腕と下半身を引き締めていきます。腰幅より少し広く脚を開き、膝の真下に腰をカカトがくるように腰を落とします。そのまま胸の前に手をセットしたら、交互に正面に向かってパンチ。20回2セット行いましょう！

体幹を鍛えながら、ウエストを引き締めていきます。プランクポーズをした状態で、腰を左右の床ギリギリのところまで落としていきましょう。お尻が上へとあがってこないように注意します。20回2セット行います。

お尻を鍛えていきます。マットに足を曲げた状態で寝転び、両手は横に。片足を天井に向かってまっすぐのばし、反対の足を使ってお尻を持ち上げ、床につかないぎりぎりのところまで下げます。左右20回ずつ行いましょう。

お尻・太ももを中心に下半身を引き締めていきます。足を前後に大きく開き、上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていきます。前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。左右20回ずつ行います。

ウエストを絞っていきます。仰向けになった状態で脚を90度に曲げ、両手を頭の後ろで組み、上体を右方向へひねり、左肘と右膝をタッチ。左脚は伸ばし、右膝は少し引き寄せます。これを交互に20回2セット行っていきます。

背中を引き締めていきます。床に腹ばいになり、おへそを背中へ近づけるイメージでお腹に力を入れ、両手を床から出来る限り高く、同時にお尻に力を入れ足も高く持ち上げます。20回2セット行いましょう。

お尻を鍛えていきます。左手首・左膝・右のつま先が一直線上にあるようにセットし、右脚を上げ下げします。足の付け根から、脚全体を持ち上げるようにするのがポイント。左右20回ずつ行いましょう。

リズムに合わせて準備運動をしていきます。ウォーミングアップを行うことでケガの予防だけでなく、血流が促進され筋肉が温まって関節も動かしやすくなることで効率のよい動き方でエクササイズができます。

エアロビクスが初めての方も安心して行える初級レッスン。マーチ・ステップタッチ・シャッセ・Vステップなどのエアロビクスの基本的なステップを覚えていきます。運動量をあげたい方はリズム良く弾んで、腕も大きく動かしてみましょう！

初級の動きをどんどん繋げて展開していくレッスン。基本の動作に合わせて、ジャンプの動作も入ってきます。無理ない範囲で動いていきましょう。しっかりと足を力強く踏み込む事で脂肪燃焼効果も高まります！

テンポ良く展開していく、中級のエアロビクスレッスン。リズムチェンジや体の向きが変わるなどのチャレンジ要素が加わっていきます。リズムに合わせながら、体重移動を意識してみて。

ステップバリエーションが増え、チャレンジ動作も入ってくる中級レッスン。ターンや方向替えが入ると難しく感じますが慣れると楽しくなってくるはず！大きく動いて、気持ちも身体も温めていきましょう！

様々な場所に足を出していきながら、リズムチェンジが続く上級レッスン。運動量もあがるので、汗もかく量が倍増！少しでも慣れて動けてきたら足のスタンスを広く、のびのびと動いてみて。

リズムチェンジ、ターン、後ろ向きの動作など様々な要素が入ってくる上級レッスン。シンプルな動作から難しい動作まで幅広い動きにチャレンジし、最後までできた時の感動を一緒に味わいましょう！

ウォームアップで、本格的に動く準備。足の裏から立ち姿勢を意識していきます。普段あまり動かさない”足指”も動かして、足先から頭のてっぺんまで全身をリンクしていきましょう！

リズムに合わせてスクワットチャレンジ。正しい姿勢で行うスクワットには全身の引き締め効果があり、その効果の高さから「キング・オブ・トレーニング」とも言われています。体幹や下半身を鍛え、基礎代謝を上げていきましょう！

肩甲骨のまわりを動かし、スッキリとした背中のラインをゲットしましょう！おうちにいても、バレリーナになった気持ちでレッスンに取り組んでみてくださいね。目指せ、背中美人！

ヒップアップをテーマにしたレッスン。気付かないうちに、お尻と太ももの境目がなくなったり、お尻が垂れたりしがち。自分の力だけではトレーニングをするのが難しいお尻に効く動きを集中的に行います。

体幹を強化することを目的にしたレッスン。片足でバランスをとる動作がたくさんあります。左右の身体の違いに意識を向けましょう。最初のうちは、グラグラしても大丈夫。継続して行うことで体幹は鍛えられます！

下半身にフォーカスしてたレッスン。身体を動かすことで、普段の生活でたまったストレスを発散し、心もリフレッシュしましょう。バランス感覚を鍛えることで代謝アップや姿勢改善にもつながります！

ハードに動きたいよりも、じっくりと動きたいときにおすすめ。立位のポーズから始まって、最後は座位で気持ちよく肩甲骨や背骨周りをストレッチしましょう。じんわりと身体が伸びて温まっていくことを楽しんで！

全身を大きく動かすことにより代謝をあげて行きます。内ももをしっかり使うことで美脚効果も期待できます。後半の歩幅や腕の動きを大きくすると運動効果が高くなるので、しっかり大きく動きましょう！

体幹・お尻に強く働きかけ、カラダを支えるために必要なバランス感覚を鍛えていきます。レッスン中の注意点をしっかり守ることでお尻の引き締めにも効果が出てきます。綺麗な姿勢、強い体幹、引き締まったお尻を目指していきましょう！

美尻にフォーカスしたレッスン。横に広がりがちなお尻を、キュッと中心に寄せていきましょう。膝を横に開いた状態のまま足を持ち上げられるようになっていくと、より美尻効果が高くなっていきます。

美脚と背中にフォーカスしたレッスン。筋肉を固めるのではなく、伸ばしながら使う感覚が身についてくると、グッとしなやかな脚に近づいていけます。バレリーナのような細くてしなやかなカラダを作って行きましょう！

美脚作りにフォーカスしたレッスン。足全体にガチガチに力を入れてしまうのではなく、つま先を遠くに遠くに長く伸ばすように意識して動かしていきましょう。つま先を遠くにしていくと、自然に膝も伸びていきます。

下半身と体幹を強化していくレッスン。上下する動きを繰り返す時に、高低差をつけられるように意識する事でより効果が高まります。バランス感覚、体幹のトレーニングの他、ダイエットにもぴったりです。

体幹にアプローチしていくレッスン。なるべく上半身が揺れないように意識することで、上級者の雰囲気が出てきます。少し腕の動きを柔らかく波に揺れるようなイメージで動くことで、よりバレリーナの動きに近づくことができます。

お尻、脚、背中にフォーカスしたレッスン。痩せたい方、下半身を引き締めたい方におすすめです。すっきりとした脚のライン、引き締まったお尻と背中を目指して、頑張りましょう！

トレーニングの効果を高めるために、バレエの動きを取り入れたストレッチで関節の可動域を広げ体全体をあたためていきます。体を柔らかくして血液と体液の循環をよくしていきましょう！

バレエの基本の手の動きで、気になる二の腕をシェイプアップしていきます。バレエの白鳥のようなスワンアームの動きで、美しい二の腕・肩甲骨のラインを作っていきましょう。座りながらできるので、ちょっとした休憩時間にもぴったり。

ハムストリング、太もも裏をしっかり伸ばして、きれいな下半身のラインを作り上げていきます。お風呂上がりのストレッチにもぴったりの内容です。後ろから見たときも美しく見えるスタイルを目指しましょう！

四つん這いの姿勢で行うトレーニングで体幹を鍛えながら、引き締まったお尻と脚を作っていきます。余裕がある方はつま先まで伸ばし、バレリーナのような綺麗な動きを意識しましょう！

バレエのプリエというポーズで、骨盤矯正をしながら、内ももを引き締めていきます。美しいポーズはもちろん大切ですが、リズミカルな音楽と共に楽しみながら行ってみて。呼吸をすることを忘れずに！

普段使わない筋肉をフルに使って、痩せやすい身体を作っていきます。余裕が出てきたらただ身体を動かすのではなく、バレリーナのような優雅な動きを心掛けてみましょう。

バレエのアラベスクというポーズで背中とお尻の美ラインを作り上げていきます。軸足の内ももを意識する事で内転筋が鍛えられ、O脚やX脚の改善につながり、真っ直ぐな美しいバレリーナのような脚をゲットできます！

タンデュとパッセというバレエの動きを組み合わせたトレーニングでスラリとした下半身を作っていきます。足の甲をしっかり伸ばす事で、足裏筋肉が鍛えられ、立つ！歩く！座る！の姿勢が変わっていきます。

このレッスンではクールダウンを行なっていきます。使った筋肉をほぐして、ほっそりとした美脚を作っていきます。たくさん動いた後は、夜寝るときなどに必ずストレッチを行いましょう。

横たわりの姿勢で、バレエの基本のポーズを行いながらまるく綺麗な美尻を作っていきます。テレビをみながらのながらエクササイズにもぴったり。左右の骨盤の位置を揃え、ニュートラルな姿勢で手足を動かすように心がけましょう。

ダンスには不可欠な柔軟性を養うための基礎トレーニング。ストレッチと肩・胸・腰のアイソレーションで関節の可動域をあげ、体を温めていきましょう。しっかりと身体をほぐすことで脂肪燃焼効果も高まります。

ヒップホップの基礎レッスン。まずはリズム感を意識した動きで体を慣らしていきましょう。シンプルな動きを行いながら、ヒップホップの独特な動きに少しずつ慣れていきましょう！ウェーブの動きははお腹痩せにもつながります。

ヒップホップの中級レッスン。初級より少しステップアップした内容になります。この動きになれてきたら怖いものなしです。ターンなどの動きも出てきますが、無理ない範囲でチャレンジしてみましょう！

ヒップホップの中級レッスン。細かいリズムどりが特徴的な、ステップを行なっていきます。少しづつレベルがアップしていきますが、音楽と共に楽しく動きながら汗をかいていきましょう！

初級のジャズスタイルのダンスの動きを行っていきます。まずは腰の動き、指先を意識してキレイに動いていきましょう！しなやかでかっこよく踊れるように、繰り返し練習してみて。

初級より少しレベルアップした内容になり、様々なウェーブの動きやターンが入ってきます。アームと背骨の柔らかい動きが特徴的です。セクシーに動くことを意識してみましょう！

移動や複雑なアーム・腰の動きがでてきます。しなやかに、かっこよく動いていきましょう。手を上に上げるパートでは思いっきり上まで。大胆に動くことが、ダンスをカッコよく見せるポイント。

上級のジャズレッスン。細かい足の動きやターン・移動が多く入ってくるので、集中してチャレンジしてみましょう。このレッスンをしっかり練習すれば、しなやかにかっこよく踊れるようになっているはず！

ベリーダンスの基本姿勢を身につけ、骨盤まわりを前後左右に動かすことで身体の歪みやクセを取り除いていきます。今回やる「姿勢」は普段の生活にも生かせるものなので、ぜひ意識してみましょう！

テーマは「シェイク」。肩や腰まわりをシェイクして、ウエストを引き締めていきます！毎日続けていくことでウエストまわりが引き締まり、美しいボディラインが出来上がっていきます。

腕、肩、肩甲骨を動かして二の腕まわりをシェイプしていきます。腕が細くなっていくことで、身体全体のシルエットがより美しくなっていきます！腕の形が見やすい格好でレッスンを行いましょう！

THE★BELLYDANCEの動きにチャレンジ！ツイストや、腰の上下運動を行ってお腹まわりをシェイプしていくだけではなく、足元も美しくなれるレッスンです。鏡がある方は鏡の前でやってみてください！

テーマは「背骨」。ベリーダンスの動きを通して、呼吸を使いながら、背骨をやわらかくして美しい背中、姿勢を手に入れましょう。鏡を見ながら姿勢をチェックして姿勢美人を目指しましょう！

テーマは「燃焼」。お腹まわりや、おしりを揺らして脂肪を燃焼していきます。お腹を出して揺れていることを確認しながらやってみましょう！一日の最後にやるのがおすすめのレッスンです。

ウエストのくびれを更に自分のものにしていきます。腰とお腹を８の字に動かして理想のくびれを手に入れましょう！シェイクの動きの後に行うと効果抜群です！

テーマは「美脚」。脚の付け根から、指先まで意識して美しい脚を手に入れていきましょう。お腹周りのシェイプアップだけではなく足元美人を目指して楽しみながら続けましょう！

ベリーダンスの動きにステップやターンを入れて踊っていきます。お腹や脚がよく見える格好で行ってみて下さい。次のレッスンのコンビネーション�Uと繋げておどってみましょう！

ベリーダンスの動きにステップやターンを入れて踊っていきます。お腹や脚がよく見える格好で行ってみて下さい。前のレッスンの、コンビネーション�Tと繋げて踊ってみましょう！

基礎となる【1×1】というステップで踊っていきます。数字の1の上をなぞるように歩き、この動きはこれから覚えていくステップに必ず含まれるのでとても大切です！慣れてきたら、腰を動かしたり上半身の動きをつけて踊ってみて！

【L】と【←】のステップで踊ってみましょう。床の上に文字や矢印があることをイメージして、その上をなぞる様に動いて見ましょう。だんだんと運動量が上がって脂肪が燃焼してきます！

C】と【T】のステップで踊っていきます。TはBokwaではスーパーマンと言います。スーパーマンは音楽に合わせて大きく動くことができます！動きに慣れてきたら、ぜひ楽しく大きく動いて見てください！

【 iフェズル】と【Jポーズ】。フェズルは南アフリカの言葉で空高く！という意味があります。 その言葉通り、右腕を大空に向けて思いっきり伸ばしながら踊って見ましょう。大きく動くことで気分も晴れやかになります！

【7】と【U】のステップで踊っていきます。少しずつ難易度が上がり細かい動きが出てきますが、一つ一つのステップを分解しながら進んでいくので、繰り返し行い動き方をマスターしていきましょう！

リミックスステップを取り入れていきます。単体のステップを繋いで踊っていく動きになります。まずは【エルボー】と【シャシュー】というリミックスステップを覚え、【エルボー】を【L】に、【TWERK】を【←】くっつけてみましょう！

【バンベニ】と【リバース】というリミックスステップを覚え、【バンベニ】を【U】に【リバース】を【7】にくっつけて踊ってみましょう。基本ステップのおさらいは【7&U】の動画を見ましょう！

今までのレッスンを全て続けて動いてみましょう！前半は基本ステップのみの繰り返しをします。後半はリミックスステップ4つの繰り返しをしてみましょう。あとは音楽を楽しんで、とにかくノリノリでダイナミックに動いてみましょう！！

構えとパンチの基本を確認するレッスン。ボクササイズに馴染みのない方や初めての方でも気軽に始められるよう、基礎から丁寧に解説。背中周りから脚までしっかりと動かし、全身をシェイプアップしていきましょう。

ボクシングの基本的なパンチであるフックとアッパーを用いたレッスン。常に構えの位置をキープして、ガードを落とさないことがポイント。パンチを打つときには手だけを動かすのではなく、腰から背中が動いていることを感じて見てください。

2種類のポジションと、ジャブ・ストレートのパンチに重点を当てたレッスン。ゆっくりと動作の確認ができたら、今度は素早い動きに付いていってみましょう！レッスンが終わる頃には心拍数がかなり上がっているはず。

フックとアッパーのコンビネーションスタイル。レッスンの最中はお腹の力が抜けることがないように意識を向けることが大切。パンチを繰り返す動きの際には、同じ位置に連続してパンチを打つイメージを持ちましょう。

基本の動作を組み合わせたコンビネーションスタイルのレッスン。ボクササイズに親しみのある方の確認や、始めたばかりの方のちょっとしたチャレンジにもオススメ。基礎代謝をあげ、脂肪を燃焼させていきましょう。

膝を蹴り上げる動き「Kicking Knee」を習得するレッスン。正しいフォームを身に付け、続けることでヒップアップやウエストのシェイプアップが実感できるようになります。キックのあとは基本姿勢に戻ることを忘れずに。

前蹴り「Front Kick」にチャレンジ！前方にある壁を突き破るイメージを抱き、腰から前に脚を引き出すことが大切。蹴り上げた足は素早く元の位置に戻します。力強く、全力で蹴り上げて、日々の鬱憤を吹き飛ばして！

パンチとダッキングの動作のコンビネーション。パンチは腕だけを振るのではなく、下半身と連動させることで、ウエストの引き締め、体幹の強化にもつながります。全身を使って動けていることを感じてみて。

下半身をメインに使うレッスン。下半身の筋肉は体の中で最も大きな筋肉。使うと疲労ももちろんたまりますが、そのぶん消費の効果も大きくなります。きつくても、すべてはなりたいボディに近づくため。音楽に乗って乗り切りましょう！

KICK BOXERCISEの総まとめ。すべての動き・要素が凝縮されています。最後まで自分を追い込む気持ちを持って、気合いを入れて取り組んでみましょう！レッスンの後にはがんばったご自身を褒めてあげてください。

マッサージとストレッチをメインに、体幹と呼吸を使いながら、身体全体をほぐし、美しい姿勢を作っていきます。美コア初心者の方や運動に苦手意識のある方でも気軽に取り組むことができます。

骨盤の歪みの調整をメインで行うレッスン。カラダのバランスが悪く、肩こりや腰痛でお悩みの方にオススメです。体幹と呼吸を使いながら、美脚・美姿勢につなげていきましょう。

筋力の強化を目的としたレッスン。細く引き上げる筋肉をどんどん作っていきます。2種類の呼吸法をマスターし、スピーディーにテンポよく動いていくことでお腹の縦ライン・部分痩せの効果を期待できます。

深い呼吸でリラックスして日々のストレスを撃退！胸・お腹・お尻・背中・首の体幹、軸を意識しながら、身体を緩めていきます。セルライトやむくみにお悩みの方にオススメです。

カラダの歪みに効果抜群。美脚のチェックを行い、骨格を整えるためのバランストレーニングを行っていきます。呼吸を止めずに行い、姿勢美人を目指しましょう！

トレーニング上級者のためのちょっとハードなレッスン。とにかく体重を落としたい方・カラダを引き締めたい方にはもってこいです。10分間動き続けることによって、脂肪燃焼をどんどん燃やしていきましょう。

下半身を中心とした動きで、5分間、足が止まらないように動き心拍数をあげて脂肪燃焼。ラストスパートは脚力の強化にも繋がるハイニーで追い込み！終わった頃に心臓のドキドキを感じればこのレッスンの目的は達成！

ジャンプを中心として動きを展開し脂肪燃焼を促していきます。一つ一つの動きを大きくしていくことで、効果をより実感することができます。辛い時は、吐く息をできるだけ意識してみて！

サイドのステップの動きが入っていくトレーニングを行なっていきます。小さな動きからどんどん大きく動いていきましょう。バランス力が増すと、腹部の引き締めにも繋がります。辛くても目線を下げずにしっかり正面を見ながらステップを行うことを意識してみて。

スピード&反射トレーニングと、左右に移動しながらジャンプの動作が入っていくトレーニングを２セット行います。最後まで自分と戦いながらチャレンジすることが、あなたのレベルアップに繋がる！

床を使って心拍数をあげていくレッスン。体幹強化のプランクポジションから、フロッグジャンプやマウンテンクライマーに挑戦していきます。お尻が上がらないように、お腹をしっかり締めながら実践してみて！

インアウト、グーパー、チョキ、といったシンプルなジャンプの動きでスピードを変化させていきます。高く跳ぶことよりも、床から近づいたところからジャンプして、回転をあげていくことがポイント。

左右、前後と多方向へのジャンプを意識して行うレッスン。複数の動きが出てきますが、お腹の下腹部からしっかり引き上げて、ジャンプすることを忘れないで。「もう少しで終わるよ」からのラストセットを楽しんでみて！

その場で早く足踏みを行うフィートの動き、片足を使ったワンレッグの動きを行います。スピードをアップする動きと高くジャンプする動きを交互に行い、心拍数をあげていきます。

カーディオトレーニングの代表格「バーピージャンプ」の動きを中心に様々なジャンプの動きを掛け合わせて展開していくレッスン。全身を使って動いていくことで、筋力アップの効果も期待できます。

一つ一つの動きを長めの尺で行なっていきます。それぞれの動作を大きく行うことを意識して挑戦してみましょう。最後には追い込みハイニー10秒が待っています！最後までできた自分には拍手を！続ければ必ず進化します！

アニマルフローの基本的な3つの動きの1つ目であるディープエイプを行なっていきます。チンパンジーやゴリラがしゃがんでいる様子をイメージして行いましょう！柔らかい下半身を手に入れる第一歩です。

アニマルフローの基本的な3つの動きの2つ目であるビーストを行なっていきます。豹やライオンの様子をイメージして行いましょう！体幹を鍛えながら、ジャンプなどの動きを加えて心拍数を上げていきます。

アニマルフローの基本的な3つの動きの3つ目のクラブを行なっていきます。カニの様子をイメージして行いましょう！後半では、クラブとビーストの動きを組み合わせて動いていきます。

クラブの姿勢からストレッチに繋げるクラブリーチを行なっていきます。腕をしっかりと肩から回転させるのを忘れないように動いてみましょう！

ビーストからクラブに切り替えるスコーピオンスイッチを行なっていきます。後半ではスコーピオンスイッチとクラブリーチを組み合わせて動いてくので前回のレッスンを思い出しながら行いましょう！

ローデッドビーストという姿勢からウェーブアンロードというストレッチを行います。全身を波うたせるように大きく動いていきましょう！

これまで行なった姿勢と動きを一つのフローに組み合わせて行きます。詳しい動き方はこれまでのレッスンを見返してしっかり練習しましょう！

クラブからアンダースイッチを通してクラブリーチへと繋げて行きます。流れるように素早くポーズの切り替えを行えるように練習してみましょう！

スタティックビースト・ローデッドビースト、ウェーブアンロード、スコーピオンスイッチなど様々な動きを組み合わせて行きます。一つ一つの動きの繋ぎ方を意識しながら動いていきましょう！

ディープエイプ、クラブ、ローデッドビースト、ウェーブアンロードを繋げて行います。これまでのレッスンは繰り返し行うことでスムーズに行えるようになるので、体を動かすことを楽しみながら何度も行なってみましょう！

ブートキャンプ入隊の一歩目のレッスン。ストレッチで身体をほぐし、キックやパンチの動きで全身の脂肪を燃焼していきます。後半のコンビネーションでは、楽しむことも忘れずに！30分間悩み事は忘れて、自分を変えることに集中だ！

集中的にお腹の脂肪を燃焼するレッスン。前半は立ち、後半は床を使ってトレーニングしていきます。腹筋を変えたいなら、常にお腹に意識を向けることがポイント。夏に向けて魅せられる身体つくりだ！

お尻、もも、もも裏、ふくらはぎと下半身のあらゆる部分をシェイプアップしていきます。キック・ランジ・スクワットと夏に向けて全部にチャレンジ。最後は1分間スクワットの状態でキープでフィニッシュ。絞って絞って燃焼だ！

二の腕と上半身を集中的に鍛えていきます。ダンベルなしでも、手や上半身をうまく使うことによって効率的にシェイプアップすることができます。最後はダンスステップで楽しみましょう。ノースリーブの似合う身体をつくっていくぞ！

有酸素運動とヒップアップトレーニング。ビリー隊長と共に限界まで脂肪を燃焼させます。特に後半のお尻トレーニングはうなるほどキツイ。後半は膝が痛くならないようにマットやタオルを敷いてやってみましょう。人生は毎日がミッションだ！

ダンベル替わりに水の入ったペットボトルを２本用意しましょう。ペットボトルを持ちながら、パンチやピラミッドの動きで腕や肩を中心に上半身を引き締めます。ビーチに行くために鍛える、それがこのレッスンのミッション。辞めるな、諦めるな！

このレッスンの相棒となる椅子を用意しましょう。椅子を使うことで、バランスをとることに気を取られず、ヒップのトレーニングに集中できます。辛い時こそ笑顔を忘れずに。自分の殻を抜け出し、最高のVICTORYを共に迎えよう。

下半身を重点的に使うレッスンです。足の裏を大地となじませるマッサージを行い、冷え性やむくみの改善へとつなげていきます。また、伸びのポーズでカラダと心に流れ行く大地のエネルギーを気持ちよく感じていきます。

マッサージとストレッチをメインに、体幹と呼吸を使いながら、身体全体をほぐし、美しい姿勢を作っていきます。美コア初心者の方や運動に苦手意識のある方でも気軽に取り組むことができます。

すべてのマッサージをする前に必ずやって欲しいマッサージをご紹介。リンパの近くを触るため、体調がすぐれない方や風邪気味の方は、控えてください。回数や分数ではなく、丁寧にマッサージすることを心がけましょう。

ノースリーブを綺麗に着れるように二の腕をスッキリさせるマッサージを行なっていきます。二の腕は、変わりにくいと思われていますが実は、ポイントさえ押さえれば変化がわかりやすい部位。上着を堂々と脱げる二の腕を目指して！

お腹のセルフマッサージを行なっていきます。お腹の深層リンパの流れを意識したマッサージです。お腹の流れがスッキリすると、自然と下半身もスッキリしてきます。腹筋トレーニングの前にするとさらに効果的です！

後ろ姿を色っぽくするマッサージを行います。自分では確認しづらいけれど、他人が一番見ているのは後ろ姿と横向き。サイドや腹筋を一緒にほぐしていくことで、背中も一緒にマッサージし、しっかりとケアを行っていきましょう。

太ももをスッキリさせるマッサージを行なっていきます。ただ細いだけでなく、メリハリがつくことで美脚に近づくことができます。青あざができる原因となるので、やりすぎには注意しながら行いましょう。

ふくらはぎをスッキリさせるマッサージを行なっていきます。ふくらはぎも骨格を意識しながらマッサージを行いましょう。2本ある大きな骨の間にある老廃物を流すことで、横幅が狭くきれいななふくらはぎを手に入れることができます！

運動後やリラックスしたい時にオススメのマッサージを行なっていきます。全身をポイントで触るのではなく、手のひらをべちゃっとつけて全身流すという気持ちでマッサージをしましょう。ガッチリした体ではなく、引き締まった体を作っていきます。

長時間のデスクワークやスマホの操作などが原因で、ひどい肩こりに悩まされている方も多いはず。ポーズと呼吸を通じて血行を促進し、普段から凝り知らずな肩を目指していきます。肩周りの力を抜いて、呼吸を深めていきましょう。

目覚めスッキリ！寝起きの朝ストレッチレッスン。肩甲骨周りや、首周り、背骨をしっかり伸ばして身体を目覚めさせていきます。ベッドの上でも行える内容です。身体の中に気持ちの良い酸素を取り込んでいきましょう。

椅子に座りながら行うレッスン。オフィスで働く女性をテーマに電話を取る動作などをピラティスの動きと共に行います。スローテンポな音楽と共に上半身の伸びを気持ちよく感じながらチャレンジしてみましょう！

休憩時間にぴったりの椅子に座りながら行えるレッスン。上半身を回したり、伸ばしたりすることによって肩こりの解消にも繋がります。椅子に浅く座り、かかとを浮かせることによって、下半身だけではなく、コアの強化も期待できます。

サイドキックやシングルレッグストレッチといったピラティスの基本動作で、下腹部を鍛え、美脚、美尻を作っていきます。脚の先まで意識を向け行うことがポイント。自転車を漕ぐように穏やかな心地よさを感じながら行ってみて。

ベッドの上でも行える、気持ちよく眠りにつくためのストレッチレッスン。関節や背骨をしなやかに動かすことによって、血流がよくなり、心身共にリラックスし、深く質の高い睡眠が期待できます。

トレーニングの効果を高めるために、バレエの動きを取り入れたストレッチで関節の可動域を広げ体全体をあたためていきます。体を柔らかくして血液と体液の循環をよくしていきましょう！

ハムストリング、太もも裏をしっかり伸ばして、きれいな下半身のラインを作り上げていきます。お風呂上がりのストレッチにもぴったりの内容です。後ろから見たときも美しく見えるスタイルを目指しましょう！

このレッスンではクールダウンを行なっていきます。使った筋肉をほぐして、ほっそりとした美脚を作っていきます。たくさん動いた後は、夜寝るときなどに必ずストレッチを行いましょう。

ダンスには不可欠な柔軟性を養うための基礎トレーニング。ストレッチと肩・胸・腰のアイソレーションで関節の可動域をあげ、体を温めていきましょう。しっかりと身体をほぐすことで脂肪燃焼効果も高まります。

肋骨、骨盤回りがが硬いとくびれが入りにくくなるので、背骨周り、お腹周りそして脇腹をほぐしていきましょう！腸の動きを活発にもしてくれるので、薄いお腹を作るのにも効果的です。

お家やオフィスでもやりやすいように、イスを使ったストレッチを取り入れます！呼吸とともに、背骨をながーく引き延ばしながら、上に伸びる意識で姿勢を美しく保つことでポッコリお腹を解消することができます。

お腹と背中のトレーニング。呼吸で内側のインナーマッスルを稼働させながら、薄いお腹を作っていきましょう！ペットボトルかダンベルをご準備ください。呼吸とともに、お腹のサイドの部分や腰回りの筋肉をストレッチをかけながら強化していきます。

インナー、背中、サイドの動きを入れて、最後にストレッチを行います。くびれを作るために、肋骨と骨盤の間を引き延ばしながら、強化していきます。くびれだけでなく、肩こり解消や腰痛予防、代謝アップなど、様々な効果が得られます！

主に下半身のストレッチを行なっていきます。これからのレッスンをやる前後に行い、トレーニングに入る準備やトレーニング後の体のクールダウンをしましょう！

怪しげな雰囲気の曲に振り付けをしたストレッチプログラムになります。曲に合わせてしなやかに動きながら体をほぐしていきましょう。トレーニングの前後に行なってみてください！

ローデッドビーストという姿勢からウェーブアンロードというストレッチを行います。全身を波うたせるように大きく動いていきましょう！